12 Cara Mendapatkan Vitamin D Harian Anda
Sumber Vitamin D Harian Tubuh
Vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa hal itu mungkin memiliki manfaat lain, seperti melindungi dari pilek dan melawan depresi. Kabar baiknya adalah kebanyakan orang mendapatkan cukup vitamin D, menurut Institute of Medicine (IOM). Namun, jika Anda tidak menghabiskan waktu Cukup waktu di bawah sinar matahari atau jika tubuh Anda mengalami kesulitan menyerap vitamin, Anda mungkin tidak cukup. Berikut adalah 12 cara untuk memastikan asupan yang cukup.
Sinar matahari
Sinar matahari memacu tubuh untuk membuat vitamin D. Tapi karena risiko kanker kulit, tidak ada rekomendasi resmi untuk menangkap beberapa sinar. Namun, sejumlah kecil paparan sinar matahari tanpa tabir surya bisa melakukan triknya. "Jika Anda akan mendapatkannya dari matahari, sekitar 20 sampai 25 menit paparan sangat membantu," kata Stephen Honig, MD, direktur Pusat Osteoporosis di Rumah Sakit untuk Penyakit Bersama, di New York City. Matahari cenderung tidak menyediakan kebutuhan harian Anda pada garis lintang yang lebih tinggi, di musim dingin, atau jika Anda lebih tua atau berkulit gelap (blok pigmen kulit ringan dan prosesnya kurang efisien seiring bertambahnya usia). Dan FYI: Cahaya melalui jendela tidak akan bekerja.
Ikan berlemak
Ikan berlemak bisa menjadi sumber vitamin D. Pilihan yang umum termasuk salmon, trout, mackerel, tuna, dan belut. Fillet salmon sockeye 3 ons berisi sekitar 450 unit internasional vitamin D - sebagian besar dari 600 IU yang merupakan tunjangan diet yang direkomendasikan Institute of Medicine (800 IU jika Anda berusia di atas 70 tahun). Dan Anda mendapatkan asam lemak omega-3 bonus-jantung-sehat!
Ikan tuna kalengan
Ikan segar bukanlah satu-satunya cara untuk meningkatkan asupan vitamin D Anda; Anda bisa mendapatkan vitamin D dari kaleng juga. Ikan tuna kalengan dan kaleng sarden keduanya mengandung vitamin D, dan biasanya lebih murah daripada ikan segar. Plus, umur simpan yang lebih lama membuat produk kaleng mudah digunakan dan digunakan di waktu senggang Anda. Tuna tuna kalengan memiliki vitamin D paling banyak - sekitar 150 IU per 4 ons - sementara tuna albacore kalengan memiliki sekitar 50 IU per 4 ons, dan sarden kalengan memiliki lebih dari 40 IU per dua sarden.
Baca Juga : Harga Obat Terbaru 2017
Jamur tertentu
Sama seperti manusia, jamur memiliki kapasitas untuk memproduksi vitamin D saat terkena sinar ultraviolet. Jamur, bagaimanapun, biasanya tumbuh dalam kegelapan dan tidak mengandung vitamin. Merek tertentu, bagaimanapun, ditanam dalam sinar ultraviolet untuk memacu produksi vitamin D. Periksa untuk melihat apakah kandang kaya vitamin D, seperti Jamur Portobello Dole, tersedia di toko dekat Anda. Mereka sangat cocok untuk vegetarian yang mencari makanan nabati yang mengandung vitamin. Portobellos Dole akan memberi Anda 400 IU vitamin D per porsi 3 ons (sekitar 1 cangkir jamur potong dadu).
Susu yang difortifikasi
Hampir semua jenis susu sapi di A.S. diperkaya dengan vitamin D, tapi es krim dan keju tidak. Secara umum, segelas susu 8 ons mengandung setidaknya 100 IU vitamin D, dan satu porsi yogurt 6 ons mengandung 80 IU, namun jumlahnya bisa lebih tinggi (atau lebih rendah) tergantung pada berapa banyak yang ditambahkan. Beberapa susu kedelai dan beras diperkaya dengan jumlah yang hampir sama, namun periksalah labelnya karena tidak semuanya mengandung vitamin D.
Beberapa jenis jus jeruk
Bukan penggemar susu? Tidak masalah. Anda bisa mendapatkan vitamin D dari jus jeruk yang diperkaya. Satu gelas jus fortifikasi 8 ons biasanya memiliki sekitar 100 IU vitamin D, namun jumlahnya bervariasi dari satu merek ke merek lainnya. Tidak semua merek diperkuat, jadi periksalah labelnya. Dua merek yang diperkaya, Orange Natural Orange Juice dan Minute Maid Kids + Orange Juice, mengandung 100 IU per porsi 8 ons.
Suplemen
Suplemen vitamin D dapat membantu Anda mendapatkan dosis harian Anda yang tepat, dan seperti yang Dr. Honig tunjukkan, Anda tidak mengalami masalah kanker kulit seperti sinar UV Anda. "Dan itu tidak seperti kalsium," katanya. "Anda tidak harus memilah dosis vitamin D Anda, Anda bisa mengatasinya sekaligus." Terlalu banyak vitamin D bisa menjadi racun. IOM menetapkan batas atas 4.000 IU untuk orang berusia 9 dan lebih tua. Itu mencakup semua sumber-makanan, matahari, dan suplemen. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memilih dosis.
Kuning telur
Telur adalah cara mudah untuk mendapatkan vitamin D. Mereka populer di banyak resep sarapan, makan siang, makan malam, dan makanan penutup. Karena vitamin D dalam telur berasal dari kuning telurnya, penting untuk menggunakan keseluruhan telur-bukan hanya kulit putihnya. Satu kuning telur akan memberi Anda sekitar 40 IU, tapi jangan mencoba mendapatkan vitamin D harian Anda hanya dari telur. Satu telur mengandung sekitar 200 miligram kolesterol, dan American Heart Association merekomendasikan mengkonsumsi tidak lebih dari 300 miligram per hari untuk kesehatan jantung.
Sereal yang diperkaya
Jika Anda seorang pencari vitamin D yang mencari kegentingan, tidak terlihat lagi dari sereal yang diperkaya. Pilih sereal berbahan rendah kalori seperti Multi Grain Cheerios untuk mendapatkan bagian dari kandungan vitamin D harian Anda. Anda dapat memasangkannya dengan susu yang diperkaya dan segelas OJ yang diperkaya. A 1 cangkir (29 gram) porsi Multi Grain Cheerios dengan satu cangkir cangkir susu fortifikasi adalah 90 IU; Tambahkan dalam 8-ons gelas jus jeruk yang diperkaya, dan totalnya mendekati 200 IU.
Hati sapi
Meskipun mungkin bukan sumber yang paling menarik, porsi 3,5-ons dari hati sapi yang dimasak mengandung sekitar 50 IU vitamin D - dan beberapa nutrisi lainnya. Anda juga akan mendapatkan vitamin A, zat besi, dan protein. Namun, hati sapi juga tinggi kolesterol, jadi Anda mungkin ingin memilih ikan berminyak.
Minyak hati ikan cod
Sementara namanya mungkin menyarankan rasa yang kurang sedap, minyak ikan cod sering dibumbui dengan mint atau jeruk, atau hadir dalam bentuk kapsul. Satu sendok makan mengandung sekitar 1.300 IU vitamin D, yang lebih dari dua kali tunjangan diet yang disarankan 600 IU per hari. Jumlah tersebut tidak melebihi asupan tingkat atas maksimal 4.000 IU untuk orang berusia di atas 8 tahun, namun jumlah ini melebihi jumlah maksimum harian untuk bayi (1.000 IU).
Lampu dan Lampu ultraviolet
Orang yang berisiko tinggi kekurangan vitamin D mungkin menggunakan lampu dan lampu UV. Ini termasuk orang yang tidak mampu menyerap vitamin (malabsorpsi) atau mereka yang tidak bisa mendapatkan cukup di musim dingin. Ini mirip dengan tempat tidur penyamakan, namun lebih kecil. Lampu hanya sekitar 24 inci sekitar 16 inci. Lampu ini membawa risiko kanker kulit yang sama dan kebutuhan kacamata pelindung, jadi ini yang terbaik untuk pasien dengan rekomendasi dokter.
sumber : http://myobatinfo.blogspot.com/
